近年來，醫療水準的提升以及少子化的影響，人口結構老化儼然變成許多開發國家的重要議題，不可避免地在台灣，人口迅速老化的現象也日益明顯，根據衛生福利部估計在2025年台灣65歲以上的老年人口將達到總人口的20%。人口老化伴隨而來的慢性病罹患率提升，無不加劇醫療衛生體系的負擔。因此，在老年期仍可以保持良好健康狀態的「健康老化」，使銀髮族能夠繼續成為家庭、社區和經濟的資源，將對銀髮族與整體社會帶來正面的效益。2024年2月發表在《美國臨床營養雜誌》的一項追蹤從中年期開始維持30年的前瞻性研究發現，增加飲食中蛋白質的攝取量，特別是植物性蛋白質，有助於「健康老化」 [1]。
健康老化的定義
一提到健康老化，可能直觀的反應便是身體並無任何疾病，然而，WHO對於健康老化的定義除了保持身體的健康外，更強調老年階段的心理健康、社會健康以及能夠繼續參與社會、家庭和日常生活能力的綜合性概念。也因此，健康老化不單只是延長壽命，更重要的是銀髮族的思維清晰、精神愉悅，以及能夠充分享受生活。
蛋白質在健康老化上的重要性
蛋白質為三大營養素之一，也是飲食中不可或缺的來源，更是銀髮族維持身體健康的重要關鍵，適當的蛋白質攝取對於維持身體健康和促進健康老化至關重要。
蛋白質對銀髮族的重要性包括：
1、維持肌耐力，預防肌少症
2、增加骨骼密度與強度，降低骨折風險
3、強化免疫功能，預防疾病罹患
4、維持身體活動力，避免器官迅速退化
植物性蛋白優於動物性蛋白
許多研究指出，相較於動物性蛋白，植物性蛋白攝取與更低的慢性疾病風險和更好的身體功能相關聯。這可能是因為植物性蛋白含有更多的膳食纖維、抗氧化劑和其他天然化合物，這些成分有助於降低慢性疾病的發生風險，同時提供豐富的營養素，有助於身體機能的維持。
植物性蛋白優於動物型蛋白的原因：
1、降低死亡率 [2]
2、降低第二型糖尿病罹患率：增加胰島素敏感性 [3]
3、降低心臟病與中風罹患率：降低血壓[4]、降低壞的膽固醇LDL含量 [5]
4、提升心理健康 [6]
每日蛋白質建議攝取量
上述提到的前瞻性研究[1]中強調，想要健康的老化就必須從「中年期」，也就是從約40-50歲開始，提升與注意每日蛋白質的攝取量。根據國民健康署的建議，成人每天的蛋白質攝取量應該約占總熱量的10-20%，蛋白質的建議攝取量成人每公斤體重需攝取1.1公克，65歲以上銀髮族則每公斤體重需攝取1.2公克。以體重55公斤的50歲的中年階段女性為例，每日必須攝取60.5克的蛋白質。
在進行蛋白質攝取時，應優先選擇植物性蛋白來源，如豆類、堅果、種子、全穀類等。適量攝取動物性蛋白，如魚、雞肉、蛋類等也是必要的。此外，多食用新鮮、多樣化的水果和蔬菜，有助於提供足夠的維生素和礦物質，維持身體的健康功能。
[1] Ardisson Korat AV et al. (2024) Dietary protein intake in midlife in relation to healthy aging - results from the prospective Nurses' Health Study cohort. Am J Clin Nutr. 119, 271-282.
[2] J Huang et al. (2020) Association between plant and animal protein intake and overall and causespecific mortality. JAMA Intern Med. 180, 1173-1184.
[3] F Tremblay et al. (2007) Role of dietary proteins and amino acids in the pathogenesis of insulin resistance. Annu Rev Nutr. 27, 293-310.
[4] J He et al. (2005) Effect of soybean protein on blood pressure: a randomized, controlled trial. Ann Intern Med. 143, 1-9.
[5] B Lamarche et al. (2004) Combined effects of a dietary portfolio of plant sterols, vegetable protein, viscous fibre and almonds on LDL particle size. Br J Nutr. 92, 657-663.
