相信大家都有聽說過「一天不可以吃超過一顆蛋，不然會吃進太多膽固醇」「帶殼海鮮的膽固醇量很高，應該要盡量少吃」等的說法，確實地，在過去美國與台灣的飲食指南中有明文建議，一天膽固醇的建議攝取不要超過300毫克，一顆雞蛋的膽固醇量約208毫克，因此，若吃兩顆以上，則會超出建議量。
然而，「每日限制攝取300毫克膽固醇」的建議卻已經在美國及台灣的最新飲食指南中被移除，這代表我們再也不需要顧忌食物中的膽固醇含量嗎?
膽固醇的來源與功能
人體中的膽固醇可以由兩個方式取得，一為從飲食攝取，另一種則是由人體自行合成。膽固醇主要的功能為維持細胞完整性以及作為合成維生素、賀爾蒙的原料(如: 維生素D、類固醇激素、和膽酸)，正因為如此，膽固醇對人體來說並非全是”不好”的東西，反而是不可或缺的營養素。
好與壞的膽固醇
在血液檢查報告中，會看到「高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)」和「低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)」的數值，這兩種也就是常說的”好””壞”膽固醇。
高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)
被認為是”好”的膽固醇，將血液中的膽固醇帶回肝臟代謝，排出人體，有「血管清道夫」之稱，可以降低心血管相關風險。
低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)
被認為是”壞”的膽固醇，濃度越高，容易在動脈血管壁中囤積，產生斑塊，造成動脈粥狀硬化，引發心肌梗塞、缺血性腦中風等疾病。
刪除膽固醇上限攝取量的原因
經過許多專家學者的研究發現，體內的膽固醇主要由人體生成，食物中的膽固醇實際對血中膽固醇的影響小。一項研究指出，每周食用6-12顆雞蛋對血膽固醇與心臟病風險因素並沒有負面影響[1]。要注意的是，食物中的飽和脂肪與反式脂肪對血中「壞」膽固醇的影響較大，這些脂肪會促使肝臟產生較多的LDL-C，加重對健康的威脅。
正確攝取含膽固醇食物
通常膽固醇含量高的食物，也伴隨著高飽和脂肪或反式脂肪，例如:牛肉、豬肉、加工肉品等，食用過多將造成心血管的高負擔。雖然蛋類及海鮮類(如:螃蟹、蝦子、龍蝦、牡蠣等)中的膽固醇含量較高，但飽和脂肪含量相對較少，對心血管的危害較低，並富含omega-3與許多微量營養素，同時也是攝取優質蛋白的良好來源。(相關文章: 該吃什麼食物才能攝取到「優質蛋白質」?)
所以表示「我一天吃10顆蛋也沒關係嗎?」「我可以海鮮吃到飽嗎?」，蛋類及海鮮類在食物分類上屬於提供蛋白質來源的「豆蛋魚肉類」，根據衛生福利部國民健康署《我的餐盤手冊》建議，每餐蛋白質來源的豆魚蛋肉類攝取量以一掌心為基準，為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪，選擇的優先順序應為｢豆類➔魚類與海鮮➔蛋類➔禽/畜肉」，且應避免加工肉品，才有助避免過度食用帶來的健康風險。(相關文章: 六大類食物分類，請跟我這樣吃我的健康餐盤)
參考資料
[1] Richard C, Cristall L et al. (2017) Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies. Can J Diabetes. 41(4):453-463.
