蛋白質是人體維持生命存活不可或缺的重要營養素之一，構成體內酵素、激素、抗體毛髮指甲等部分，並參與新陳代謝、生長發育、增加肌肉質量等維持基本機能的代謝反應，每克的蛋白質可以提供4大卡熱量。蛋白質組成的基本單位為胺基酸，依照約 20 種胺基酸的含量、比例以及排序，建構出不同的植物性與動物性蛋白質。但是，蛋白質也可以分成「優」與「劣」，這個區別的標準是什麼呢? 要吃什麼食物才能得到「優質蛋白質」呢?
必須胺基酸 vs 非必需胺基酸
在認識優質蛋白質前，首先須先認識必須胺基酸及非必需胺基酸的差異。
必須胺基酸
定義: 人體無法自行合成，須從食物中攝取補充而來。
包括: 色胺酸 (Tryptophan)、離胺酸(Lysine)、甲硫胺酸(Methionine)、纈胺酸(Valine)、苯丙胺酸 (Phenylalanine)、羥丁胺酸 (Threonine)、白胺酸 (Leucine)、異白胺酸 (Isoleucine)、組胺酸(Histidine)。
非必需胺基酸
定義: 人體可以自行合成。
包括: 丙胺酸(Alanine)、精胺酸(Arginine)、天門冬胺酸(Aspartate)，胱胺酸(Cystine)、半胱胺酸(Cysteine)、甘胺酸(Glycine)、脯胺酸(Proline)、麩胺酸(Glutamate)、麩醯胺酸(Glutamine)、絲胺酸(Serine)、酪胺酸(Tyrosine)和瓜胺酸(Citrulline)。
優質蛋白質的定義
判斷食物中所含蛋白質營養價值的優劣時，「質」與「量」必須得同時考慮，WHO推薦的「PDCAAS蛋白質可消化率校正之胺基酸分數」為評估蛋白質品質的工具。PDCAAS的最高分為 1 ，即可視為「優質蛋白質」或「完全蛋白質」，其代表提供所有的必需胺基酸，包括: 蛋、牛奶、大豆。
大多的動物性蛋白食品，如:肉類、蛋類、海鮮類等，通常屬於優質蛋白，可提供人體所需的必須胺基酸，只要足量食用一種肉類食物，就可滿足每日對蛋白質的需求，但缺點為飽和脂肪與膽固醇含量高，不利於心血管保健。
大多數的植物性蛋白食品，如:豆類、穀物、蔬菜、水果等，因缺乏某些必需胺基酸，則屬於不完全蛋白，需藉由每餐的飲食搭配(穀物搭配大豆-黃豆飯或豆漿+全麥麵包)補足缺乏營養。植物性蛋白的優點為飽和脂肪酸及膽固醇含量較低，相較於動物性蛋白有利於心血管保健。
植物性蛋白除了對人體健康具有正面效果外，對於地球環境的保護較動物性蛋白來的佳，因此推薦大家依照「豆＞魚＞蛋＞肉」的順序選擇蛋白質食物。
每日蛋白質建議攝取量
根據國民健康署的建議，蛋白質的建議攝取量依照不同生命階段有所不同(詳見如下圖)。依照參考體重(男 58-64 kg，女 50-52 kg)換算每日蛋白質攝取量，各年齡層男性建議每日攝取70公克蛋白質 ，女性則是建議每日攝取60公克。
蛋白質是我們日常生活中不可或缺的營養素，在攝取到足夠且優質蛋白質的基礎下，能同時友善地球環境，才能使地球資源能持續保存，國際刺胳針委員會「EAT-Lancet」委員會提出的保護地球環境「Plant-based diet 植物性食物為主的飲食」，為大部分由植物類食物組成，再加入少量魚、瘦肉和乳製品的飲食型態。因此，建議在日常生活中攝取蛋白質時以「豆&植物性蛋白➔魚➔蛋➔肉」的順序做選擇，才能同時兼顧營養均衡與地球友善喔！
