近幾年來熱門的益生菌，相信大家從飲品電視廣告以及健康食品文宣上都有看過或者了解過，這是一種對人體消化道健康有益的微生物。然而，您知道什麼是益生元嗎?益生元與益生菌又有什麼不同呢?
什麼是益生元?
益生元指的是無法被人體胃腸道消化，可被腸道微生物群選擇性利用，提供健康益處的物質。簡單來說，益生元是腸道益生菌的食物，透過提供營養，有助於促進腸道益生菌的生長並維持健康的腸道環境。
益生元等於膳食纖維嗎?
「膳食纖維可以增加腸道益生菌的生長」，所以所有的膳食纖維都等於益生元嗎? 其中的答案只對了一半，雖然益生元和膳食纖維之間存在重疊，但只有一部分的膳食纖維符合益生元的定義。
益生元含有許多種類型，包括[1]:
1、水溶性膳食纖維
2、寡醣類: 果寡醣(fructooligosaccharides, FOS), 半乳寡醣(galactooligosaccharides, GOS), 甘露寡醣(mannanoligosaccharide, MOS), 木寡醣(xylooligosaccharide, XOS), 菊醣(inulin)
3、共軛亞油酸與多元不飽和脂肪酸
4、多酚類與植化素
益生元是如何茁壯腸道的呢?
益生元透過許多方式茁壯腸道菌群的健康，最主要的方式便是透過發酵，在胃腸道中無法被消化的益生元會在結腸中被益生菌發酵分解，接而釋放出短鏈脂肪酸(包括:乙酸、丙酸、丁酸)，其中丁酸為腸道上皮細胞的營養來源，為腸道細胞提供能量。健康的腸道細胞功能對於腸中好壞菌的平衡十分重要。
含有益生元的食物有哪些呢?
目前，尚未有針對健康群體一天應該攝入多少益生元的飲食建議，而研究指出每日至少需要3克或以上的益生元才能為腸道帶來益處。增加膳食纖維的攝取量也有助於增加益生元的攝入量，而衛福部針對健康成人的膳食纖維每日參考攝取量為20~38克(依照性別與年齡不同劃分)。
含有益生元的食物包括：
1、五穀雜糧根莖類: 燕麥、大麥、麥麩、地瓜等
2、蔬菜類: 蘆筍、大蒜、洋蔥、韭菜、牛蒡、大番茄等
3、水果類: 蘋果、香蕉、莓果類、柑橘類等
4、豆類: 黑豆、紅豆、黃豆等
5、堅果種子類: 杏仁、開心果、核桃等
6、油脂類: 亞麻種子
7、其他: 富含益生元的保健食
益生元是可被發酵的物質，有利於滋養腸道的益生菌群和促進規律消化，這些也凸顯在日常生活飲食中攝取益生元對腸道健康的重要性。
參考資料
[1] Gibson GR, Hutkins R et al. (2017) Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Review Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 14, 491-502.
